Kakva dobra motivacija! Aktualna tema koja uzbuđuje mnoge, posebno stanovnike gradova, oko koje su se razvile mnoge anegdote. Fitnes klubovi kreiraju reklamne kampanje na ovu temu, upiti u pretraživačima ponovo zauzimaju prva mjesta. Činjenica je da se činilo da je cijeli svijet stajao mirno u vrijeme samoizolacije, usporio tempo aktivnosti, uključujući i fizičku aktivnost. Kao rezultat toga, sve više i više ljudi, zabrinutih za svoju figuru, želi hitno izgubiti višak kilograma koji su dobili, a koji je došao s karantenom. Pored smanjenja aktivnosti, naše se tijelo s nama igralo surovu šalu - povećalo je želju za konzumiranjem jednostavnih ugljikohidrata i glukoze, koji se pretvaraju u masnoću, kako bismo mogli "prigrabiti" stres.
Pribavljanje suvišnih kilograma lakše je nego njihovo skidanje, pa smo vam odlučili pomoći da to učinite kako treba. Preporučuje se da izgubite najviše 1-1, 5 kg tjedno i 4-5 kg mjesečno, ali postoje slučajevi kada trebate izgubiti 10 kg tjedno. Na primjer, vjenčanje, odmor, odjednom ljeto.
Prije svega, morate shvatiti da što brže mršavite, to će više:
- mogu se vratiti brže
- više ugrožava tijelo, što je opterećeno opipljivim posljedicama
Istovremeno, višak kilograma definitivno negativno djeluje na tijelo, pa biste ih se definitivno trebali riješiti.
Da biste znali kako izbjeći gore navedeno i izgubiti 10 kilograma što je brže moguće bez štete po tijelo, proučite naš članak.
Indeks tjelesne mase i sa čime se jede
Zašto se članak zove "Kako možete brzo izgubiti 10 kg"? Zašto ne 5, 15 ili, na primjer, 7 kilograma? Činjenica je da je ovo najčešća brojka koju ljudi napokon primijete i hitno zazvone na uzbunu. Na primjer, 3 kilograma se uopće neće primijetiti, jer se težina osobe tijekom dana mijenja za oko 2 kg u oba smjera, ovisno o obrocima i količini popijene vode. No, istih 10 kg smatra se opipljivim, što utječe na volumen i veličinu odjeće.
Da biste pravilno odredili koliko kilograma još trebate za mršavljenje, izračunajte svoj BMI - indeks tjelesne mase. BMI daje opseg težine u kojoj se savjetuje da se nalazite, na osnovu procjene stepena usklađenosti težine i visine osobe.
Ako ne želite računati sebe, možete koristiti kalkulatore na Internetu, dostupan je i traje manje od minute. Ne zaboravite da ova formula daje samo grubu procjenu: za muškarce i žene procjena se razlikuje zbog brojnih karakteristika tjelesne građe i strukture, BMI i njegove norme također će se razlikovati za dijete i odraslu osobu. Štoviše, osoba može imati prekomjernu težinu, ali zapravo nije gojazna, jer je u smislu kvalitete njena težina potpuno mišićava, s minimalnom količinom masti. To je zato što formula BMI ne pravi razliku između mišićne mase i masne mase.
Pretpostavit ćemo da smo se odlučili za indeks tjelesne mase. Vrijeme je da krenete u akciju!
Dati ćemo primjer preporuka s obzirom na to da ćete sigurno prilično brzo izgubiti 10 kilograma, ali imajte na umu: što odgovornije i profesionalnije pristupite ovom pitanju, to će bolji rezultat biti. Da, to je profesionalnije, jer će glavna preporuka bilo kojoj osobi koja želi smršaviti biti obratiti se specijalistima - trenerima i nutricionistima. U procesu mršavljenja pratite svoje dobro; za bilo kakve tegobe, trebali biste promijeniti program ili ga u potpunosti zaustaviti. Svaka drastična akcija ima svoja ograničenja.
Povećana aktivnost
Jao, ne možete bez povećane aktivnosti i broja sagorijenih kalorija. Ovo je temelj u procesu mršavljenja. Sagorijevanje masti je kalorijski deficit, odnosno negativna je razlika između unosa i izlaska kalorija tokom dana, gdje je broj konzumiranih kalorija veći od broja dolaznih kalorija.Smatra se da gubitak kilograma ovisi o dvije glavne stvari - prehrani koja čini oko šezdeset posto uspjeha i vježbanju koje čini preostalih četrdeset posto.Ovaj je omjer vrlo proizvoljan, ali bez obzira na to, neophodan je alat na kojem počiva metabolički proces i još mnogo toga.
Deficit kalorija trebao bi imati određeni omjer, pretjerujući, možete prestati gubiti kilograme u potpunosti, jer će tijelo ući u stanje stresa i usporiti metabolizam, pokušavajući zadržati nakupljene rezerve. Prihvatljivi kalorijski deficit izračunava se različito za muškarce i žene i iznosi približno 10-15% dnevne vrijednosti.
Da, ako dođete do pitanja brzog gubitka kilograma za 10 kilograma, morat ćete samostalno izračunati kalorije potrošene iz hrane i potrošene tijekom dana. Ne brinite, ovo je stvar navike, sve zbog rezultata! Napokon, sportaši ne šetaju s kuhinjskim vagama po kafićima i trgovinama, pa ćete uskoro naučiti vizualno procjenjivati svoju normu.
Vratimo se aktivnosti. Slažete se, kod svih je drugačije: jedna osoba šeta nekoliko puta dnevno sa svojim psom i hoda na posao, druga cijeli dan provodi za volanom, a sva njegova aktivnost svodi se na kretanje po uredu i oko kuće . Statistički podaci kažu da većina ljudi koji su ispunili dnevnu normu od deset hiljada koraka nisu ni izvršili tri hiljade koraka tokom karantene. Zamijenite lift stepenicama, auto za šetnju, gledanje televizije u šetnji prije spavanja, i naravno, ne zaboravite na sport! Sport bi trebao biti redovan.
Kardio trening
Funkcionalni trening
Osim sagorijevanja masti, takav trening jača mišićni korzet, poboljšava kvalitet vlakana i stvara vizuelno lijep reljef.
Burpee
Vreme za burpees možete odvojiti kod kuće. Ovo je kombinacija dasaka, skakanja i sklekova.
Uže za preskakanje
Uže za skakanje ni na koji način nije inferiorno od trčanja po terenu. Ali uže, poput burpeeja i mnogih drugih sportova, ima svoje kontraindikacije, poput glavobolje, problema sa srcem, zglobovima itd.
Dijeta i mono-dijeta
Postoji ogroman broj dijeta, ali vjerujte mi, ne postoji univerzalna dijeta. Prije nego što odaberete jednu ili drugu dijetu za sebe, vrijedi razmotriti glavne posljedice:
- što je dijeta stroža, to je veća vjerojatnost da neće uspjeti
- uz oštru promjenu u košarici s hranom i preferencijama prema hrani, mogu se pojaviti odgovarajuće reakcije iz gastrointestinalnog trakta (poremećaji i druge neugodnosti)
- prelazak sa vaše uobičajene prehrane na dijetu trebao bi biti postepen, dijeta bi također trebala biti dovršena nježno
Na osnovu gore navedenih tačaka, naša bi preporuka bila da preispitate svoju prehranu bez pribjegavanja dijetama.
Zašto?
Jer takva se prehrana kasnije može pretvoriti u dobru naviku, na koju će vaše tijelo odgovoriti zahvalnošću, ljepotom, dobrim stanjem kože i dobrim zdravljem.
Nužno je iz prehrane izbrisati štetnu hranu koja doprinosi pretilosti i zadržavanju vode u tijelu; izuzeti šećer, slatkiše, pekarske proizvode, brašno, brzu hranu, soljeno, prženo, svinjsko meso, majonezu, krompir, kafu, dimljene i kobasice, gazirana pića i alkohol. To bi trebalo zamijeniti hranom s negativnim kalorijama, odnosno onom za čiju apsorpciju tijelo troši više kalorija nego što prima od samog proizvoda (celer, krastavci, grejp i druge).
Dodajte više zdravih masti kao što su avokado, riba, preispitajte potrošnju proteina, masti i ugljenih hidrata u različito vrijeme.
Ako i dalje govorimo o dijetama, onda je zanimljiv smjer mono-dijeta, odnosno dijeta u kojoj se vaša prehrana sastoji od samo jednog proizvoda. Uprkos žestokoj raspravi oko ove metode mršavljenja, ona je i dalje vrlo učinkovita i popularna.
Zrno heljde
Smijet ćete se, ali sada će vam dobro doći mono-dijeta . . . na heljdi! Da, da, i da li znate zašto? Ovo je zaista dobro odabran proizvod: ako govorimo o korisnim svojstvima, onda je heljda jedina žitarica koja ne apsorbira većinu štetnih komponenata iz okoliša, bogata je proteinima, aminokiselinama, željezom, kalijem, bakrom, kalcijem , cink, vitamini B. To je izuzetno važno za mono dijetu, jer dugo konzumirate samo jedan proizvod.
Bijeli kupus
Kupusu možete odmah staviti ogroman plus kada je u pitanju način pripreme. Ako se heljda može kuhati ili kuhati, tada postoji više opcija sa kupusom. Možete ga peći, dinstati, od njega napraviti juhu, koristiti svježu u salati. Kupus se smatra negativnom kaloričnom hranom, pa ga možete jesti u dovoljnim količinama. Ali, što je najvažnije, kupus sadrži većinu vitamina, minerala i vlakana koji su nam potrebni.
Zelje se može dodati u bilo koju mono-dijetu. Ako se konzumira u umjerenim količinama, dodatno će stimulirati crijevnu aktivnost.
Voda
Voda je aktivno uključena u borbu protiv viška kilograma. Inače, što više vode popijete, manje se tekućine zadržava u tijelu i, kao rezultat, manje uzrokuje oticanje.
Važan faktor gubitka kilograma je povećanje količine vode koju pijete. Stručnjaci objašnjavaju da to utječe na nivo enzimske aktivnosti, a time i na zdravstveno stanje i performanse. Voda osigurava uklanjanje toksina i zasićenje potrebnim supstancama i mineralima. S povećanjem aktivnosti, neophodno je povećati količinu konzumirane tečnosti. Evo nekoliko životnih hakova koji će vam pomoći da se kontrolirate:
- Vješač za vodu objesite na istaknuto mjesto i pratite broj čaša koje pijete dnevno
- preuzmite mobilnu aplikaciju koja će vas osvojiti u formatu igre i podsjetiti na pravovremeno piće
Voda će definitivno postati vaš vjerni asistent u brzom gubitku kilograma za 10 kilograma.
Spavaj
Čudno je, ali i san treba izdvojiti kao jedan od elemenata na putu do željenog cilja. Jeste li znali da postoji čak i tehnika pod nazivom "Spavaj i mršavi"? To je zato što san zaista doprinosi gubitku kilograma: u snu se aktiviraju osnovni mehanizmi, hormonalne postavke i procesi koji troše dovoljan nivo kalorija. Iz čega proizlazi - što je san bolji, to su svi procesi efikasniji. A da bi san bio zdrav, trebate piti i jesti dva sata prije njega, osigurati udoban i ispravan položaj tijela i zaspati u mraku.
Dobro je udahnuti svježi zrak prije spavanja, pa ne zaboravite na večernje šetnje.
Za noćno sagorijevanje masnoće u hranu možete dodati malo cimeta, karija, kima, kurkume ili đumbira ili možete pojesti jednu jabuku noću.
Vitaminska podrška
Vitaminska podrška pomoći će minimizirati reakciju tijela na stres na brzi gubitak kilograma, bilo da se uzima kompleks vitamina ili jede više povrća i voća. Pogotovo ako se uzme u obzir da se najčešće cilj brzog gubitka 10 kg postavlja u toploj ili vrućoj sezoni, kada vitamine dobivamo prirodnije.
Smanjenje hardvera
Ova metoda je više pomoćnik nego samostalna jedinica, ali svijet se kreće naprijed i ko zna šta nas čeka u budućnosti . . . Metoda takvog gubitka kilograma je utjecati na tijelo putem različitih uređaja. Ali čak i u ovom slučaju, kako bi postigli vidljiv rezultat, stručnjaci traže da uzmete u obzir pravilnu prehranu i povećanje aktivnosti. Hardverske metode mršavljenja imaju svoje kontraindikacije, karakteristike i nedostatke. Bilo da se radi o vakuumskoj masaži, ultrazvučnoj kavitacijskoj liposukciji, laserskoj liposukciji, mezoterapiji, presoterapiji, kriolipolizi, endermološkoj LPG masaži ili kućnim tretmanima - neće vam ništa koristiti ako gore navedene metode prirodnog mršavljenja u pravilu ne uzmete u obzir .
Rezimirajući, možemo reći jedno: možete izgubiti 10 kg vrlo brzo za nedelju ili mesec dana, bez upotrebe jednoznačno štetnih tableta i drugih radikalnih metoda.
Što više bodova usvojite, što ih strože promatrate, to će proces biti brži i efikasniji.
Sljedeći korak, o kojem morate razmisliti već na početku vašeg putovanja, je konsolidacija i očuvanje rezultata.
Prihvatite sebe, volite se pod bilo kojim okolnostima i zapamtite da je glavno zdravlje!